​蛋黄跟蛋清哪个更有营养(蛋黄和蛋清哪个营养价值更高)

2025-10-15 13:08 来源:生活常识网 点击:

蛋黄跟蛋清哪个更有营养(蛋黄和蛋清哪个营养价值更高)

蛋清(蛋白)含有鸡蛋的大部分蛋白质,如果你想补充蛋白质的话,选蛋白更好。

蛋黄富含除了蛋白质之外的其他营养素,如脂类(胆固醇、卵磷脂、不饱和脂肪酸)、各类维生素和矿物质。如果吃鸡蛋把蛋黄扔掉,就会损失非常多的营养素。

下面,我们详细分析一下——

蛋白的优势:优质蛋白质

从营养学来看,鸡蛋蛋白质是优质蛋白质的代表,各种氨基酸比例合理。其蛋白质生物价(蛋白质消化吸收后,被机体利用程度)在各种食物蛋白质中最高的。

从经济角度来说,鸡蛋在各种动物蛋白质的来源中也是最为廉价的,且蛋白质含量受饲料影响很小(其他有些营养素受饲料影响较大)。

蛋白的劣势:胰蛋白酶抑制剂

但是,凡是含有大量蛋白质的食材,往往也含有胰蛋白酶抑制剂。鸡蛋清中就有大量蛋白酶抑制剂,以保持蛋白活性。但对于人来说,吃生鸡蛋时,这些蛋白酶抑制剂不仅会影响蛋白质的消化吸收,还会因此导致腹泻等症状

这和喝未煮熟的豆浆(大豆的蛋白质含量也很高)中毒是一个原理,但鸡蛋的胰蛋白酶抑制剂远小于大豆的,所以不会有喝生豆浆那样危险的中毒症状。

加热能破坏胰蛋白酶抑制剂

如果我们吃的是煮熟的鸡蛋,那么这个胰蛋白酶抑制剂就会被破坏很多。生鸡蛋的消化吸收率为50%左右,煮熟后为96%。所以,营养学不推荐吃生鸡蛋。

蛋黄的劣势:胆固醇含量高

鸡蛋的脂肪基本上都存在在蛋黄中,含有较为丰富的油酸、亚油酸、磷脂和胆固醇。很多人担心吃了蛋黄后会升高自己的血胆固醇而把蛋黄扔掉了,但就健康人的测试下来,吃蛋黄并不会升高血胆固醇,心脏病风险也没有更高。不过,对于血胆固醇高的人群,还是建议少吃蛋黄

蛋黄的优势:多种丰富营养素

如果担心蛋黄中胆固醇的,可以买通过饲料优化而产出的低胆固醇鸡蛋。毕竟,蛋黄中还含有大量卵磷脂、叶酸、叶黄素等有益于预防心血管疾病的营养素

蛋黄含有鸡蛋中大部分的维生素和矿物质,主要是维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、铁、磷、钾等。

作者:卞月梅 (解放军第117医院营养科营养医师)

审稿:尤祥妹(解放军第117医院营养科主任,《中国临床营养网》专家顾问)

答:蛋黄含17.5%的蛋白质,32.5%的脂肪,48%的水分和2%的矿物质,以及多种维生素和胆碱、甜菜碱、叶黄素、w-3脂肪酸等保健成分。蛋清中只有88%的水分,11%蛋白质,脂肪及其他营养素含量很少。所以论营养蛋黄绝对碾压蛋清。

鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较(每100g可食部):