蛋黄跟蛋清哪个更有营养(蛋黄和蛋清哪个营养价值更高)

蛋清（蛋白）含有鸡蛋的大部分蛋白质，如果你想补充蛋白质的话，选蛋白更好。

蛋黄富含除了蛋白质之外的其他营养素，如脂类（胆固醇、卵磷脂、不饱和脂肪酸）、各类维生素和矿物质。如果吃鸡蛋把蛋黄扔掉，就会损失非常多的营养素。

下面，我们详细分析一下——

蛋白的优势：优质蛋白质

从营养学来看，鸡蛋蛋白质是优质蛋白质的代表，各种氨基酸比例合理。其蛋白质生物价（蛋白质消化吸收后，被机体利用程度）在各种食物蛋白质中最高的。

从经济角度来说，鸡蛋在各种动物蛋白质的来源中也是最为廉价的，且蛋白质含量受饲料影响很小（其他有些营养素受饲料影响较大）。

蛋白的劣势：胰蛋白酶抑制剂

但是，凡是含有大量蛋白质的食材，往往也含有胰蛋白酶抑制剂。鸡蛋清中就有大量蛋白酶抑制剂，以保持蛋白活性。但对于人来说，吃生鸡蛋时，这些蛋白酶抑制剂不仅会影响蛋白质的消化吸收，还会因此导致腹泻等症状。

这和喝未煮熟的豆浆（大豆的蛋白质含量也很高）中毒是一个原理，但鸡蛋的胰蛋白酶抑制剂远小于大豆的，所以不会有喝生豆浆那样危险的中毒症状。

加热能破坏胰蛋白酶抑制剂

如果我们吃的是煮熟的鸡蛋，那么这个胰蛋白酶抑制剂就会被破坏很多。生鸡蛋的消化吸收率为50%左右，煮熟后为96%。所以，营养学不推荐吃生鸡蛋。

蛋黄的劣势：胆固醇含量高

鸡蛋的脂肪基本上都存在在蛋黄中，含有较为丰富的油酸、亚油酸、磷脂和胆固醇。很多人担心吃了蛋黄后会升高自己的血胆固醇而把蛋黄扔掉了，但就健康人的测试下来，吃蛋黄并不会升高血胆固醇，心脏病风险也没有更高。不过，对于血胆固醇高的人群，还是建议少吃蛋黄。

蛋黄的优势：多种丰富营养素

如果担心蛋黄中胆固醇的，可以买通过饲料优化而产出的低胆固醇鸡蛋。毕竟，蛋黄中还含有大量卵磷脂、叶酸、叶黄素等有益于预防心血管疾病的营养素。

蛋黄含有鸡蛋中大部分的维生素和矿物质，主要是维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、铁、磷、钾等。

作者：卞月梅 （解放军第117医院营养科营养医师）

审稿：尤祥妹（解放军第117医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）

答：蛋黄含17.5%的蛋白质，32.5%的脂肪，48%的水分和2%的矿物质，以及多种维生素和胆碱、甜菜碱、叶黄素、w-3脂肪酸等保健成分。蛋清中只有88%的水分，11%蛋白质，脂肪及其他营养素含量很少。所以论营养蛋黄绝对碾压蛋清。

鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100g可食部）：