​腰椎向前滑脱如何锻炼

腰椎向前滑脱如何锻炼

椎体向前滑脱的锻炼＃廊坊头条＃

看滑脱的程度，椎体滑脱分为轻度中度和重度，有向前、向后和侧面滑脱，通常向前较多，因为腰椎的曲度是向前的

1.调整骨盆的位置

腰椎向前滑脱，说明骨盆处于前倾位，同时伴随侧倾和旋转，正确的姿态，站姿位，从侧面看，耳垂-肩膀侧面（肩峰）-髋骨侧面-膝盖侧面和踝关节侧面成一条直线，膝关节的角度是10-15度

正面看，双脚间的距离是一个拳头的位置，脚尖朝正前方，脚尖-膝盖和胯骨前面的包包（髂前上棘）成一条线，手掌朝前，下巴和胸骨间保持一个拳头的距离，耳垂和肩膀的距离是大拇指到食指的距离，肚脐下横着三指收紧。

2.走路的步态

通常腰椎滑脱的朋友，走路叫呈外八字，臀部两侧凹陷，臀部下垂，加上骨盆前倾位，身体重心在前脚掌，腹部没有力量 ，足底筋膜非常紧张，所以一定要从走路姿态的源头解决

正确的走路步态，脚后跟先落地-脚掌外侧-前脚掌，走路落地该是臀肌发力（屁股），而非腰部酸痛和大腿过度酸痛

3.激活腹肌和臀肌

腰椎向前滑脱的身体体态，一般是骨盆前倾位，肚子松弛，后腰部僵硬，臀部下垂

腹肌激活方法：（视频在西瓜或头条搜索健身李林蔚，并关注，就都有）

仰卧屈膝位 （如图），臀部下方垫枕头，确保腰贴在垫上，肋骨下沉，下巴内收

鼻子吸气，肚子向天花板上，嘴巴吐气，肚子向地板方向，吐气时间至少是吸气时间的一倍，举例，吸气3秒，那吐气就得至少6秒，8-10次/组，3-5组

注意事项：很多朋友的腹肌稳定不了，找不到发力多感觉，首先要激活，找到肌肉收缩的感觉，发力点在肚脐下横着三指，

另外一开始呼吸放慢节奏，呼吸肌因从来或很少被刻意训练时，处于缺氧状态，供血供氧不足，容易头晕，锻炼3次后就好很多

侧卧位训练（如图），有些朋友做仰卧位腰很痛的，换姿态，用侧卧位联系腹式呼吸，在腰下和膝盖间各用一个枕头垫着，让其在正确的位置做训练，减少腰部的压力，维持骨盆的稳定

注意事项，侧卧时，从耳垂-肩膀侧面-胯骨侧面成一条直线，骨盆始终要指向天花板 维持脊柱关节间的正确位置 ，侧卧的呼吸方法同仰卧位

臀肌训练（视频在西瓜视频或头条搜索健身李林蔚）

俯卧位，肚子下垫枕头或平衡店，注意别卡到自己了，前额放在手上，腹部收紧，先做上面的腹式呼吸，再做臀肌激活，避免腰部参与进来

用筋膜球或手拍臀部侧面，先臀肌收缩后，再向天花板方向抬腿，抬腿的角度在15度内，太高了 腰椎会参与进来，腰会疼。

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